老于解读丨大众跑者「周期训练计划」设计思路_目标
原标题:老于解读丨大众跑者「周期训练计划」设计思路 运动训练是运动员为了达到最佳竞技状态的准备过程。运动训练的主要目的是促进运动员的生理适应。教练员通过制定科学、系统的训练计划使运动员的训练更成体系,从而达到预期目标。 受疫情影响,全球赛事仍处于停止状态,没有比赛任务的运动员只能继续强化专项能力、技战术水平,从而保证在比赛恢复后能够达到一个新的台阶。 对于大众马拉松跑友也是一样,既然不能比赛,不如踏踏实实地做好训练。接下来结合98跑俱乐部夏训第一周期训练计划,和大家分享一下大众跑友该如何设计「周期训练计划」。 周期训练是运动员训练计划的基础,是指教练员在不同训练阶段为达到训练目标进行较长时间(4周以上)系统化训练过程。通常周期训练一般分为:多年周期、大周期、中周期和小周期。本文的案例分析:所指的是小周期训练阶段(即4-6周)。 #98跑# 训练目标 在制定周期训练计划时,首先要明确周期训练目标,这对运动员能否达到预期训练效果至关重要。科学、合理的训练目标一是要根据下一阶段训练(或比赛)需求;二是要结合运动员当前竞技水平。通常,不同周期训练的训练目标也是不同的。 「赛前周期」训练目标是以调整运动员竞技状态为核心,运动量不大,但是运动强度要略高于平时,而且要做到精益求精,容不得半点闪失。 「常规周期」训练目标提倡基础训练为主,强调训练连贯性,最终以阶段性“测验”的方式检验周期训练效果。 「冬训周期」训练目标则是提倡“大运动负荷”训练模式,允许尝试新的训练方法,周期训练的时间也可以适当拉长。 #98跑# 训练负荷 在制定周期训练计划时,一旦明确周期训练目标,运动负荷的高低也就自然地呈现出来。运动负荷包含:运动量和运动强度。量和强度之间的博弈也决定了运动训练能否达到最佳训练效果。 和周期训练目标一样,科学、合理的运动负荷也是要根据运动员阶段训练(或比赛)需求,也要结合运动员当前竞技水平。通常,不同周期训练的运动负荷也是不同的。 相对而言,「赛前周期」注重“低跑量、高强度”运动负荷。「常规周期」重视“中等跑量、中等强度”运动负荷。「冬训周期」提倡“大跑量、低强度”运动负荷。 #98跑# 解读:破3小分队周期训练计划 周期训练类型:常规周期训练 周期训练目标:巩固有氧耐力,提升混氧代谢水平 周期训练理念:强调有效训练,主抓重点课, 周期训练时间:共五周(3-4次训练/周) 『第一周』 2:有氧:16公里 4:有氧:18公里 5:慢跑:12-14公里 7:有氧:26公里 『第二周』 2:有氧:16公里 4:混氧:16公里 5:慢跑:12公里 7:间歇:5000米x3次,间歇:8分钟 『第三周』 2:慢跑:16公里 4:间歇:1000米x10次,间歇:4分钟 5:慢跑:12公里 7:慢跑:30公里 『第四周』 2:慢跑:16公里 4:有氧:12公里+间歇:400米x5次 5:慢跑:12公里 7:混氧:22公里 『第五周』 2:慢跑:12公里 4:有氧:12公里+400米x3次,间歇时间:1分/个 5:慢跑:10公里 7:测验:32公里(混氧节奏) 通常,周期训练时间安排六周效果比较好,考虑到“疫情”的影响,队员的竞技水平有所下降。所以,夏训第一阶段周期训练计划只安排了五周时间。 每周四、周日属于“重点课”,没有特殊情况必须完成。周五是“非重点课”,主要是以恢复性慢跑(或游泳)训练为主,也可以增加一些核心训练(重点:下肢、腹肌、背肌),如果感觉身体很疲劳可以选择休息。 第一周:主要是有氧耐力训练为主,让机体有一个负荷适应过程。 第二周:礼拜四增加了一次混氧心肺刺激,主要是为周日的5000米间歇做铺垫。 第三周:礼拜二进行慢跑恢复训练主要基于5000米间歇训练后身体会有小疲劳,考虑到周日的训练计划是慢跑30公里长距离,所以在礼拜四再次进行了一堂强度训练(1000米间歇)。 第四周:经过三周的系统训练,身体会有少许疲劳,前半周降低运动负荷,让身体疲劳有所恢复,周日增加一堂20公里混氧训练,主要是为周期训练结束时30公里测验做铺垫。 第五周:完全按照赛前训练模式,前半周慢跑为主,周四增加了3个400米速度训练(心肺刺激),周日为30公里阶段性测验,目的检验周期训练效果。 一般在完成周期训练后,会进行7-10天左右身体调整,这期间的训练以慢跑和轻负荷核心训练为主。同时,关注体重、饮食、睡眠变化以及做好周期训练总结和下一阶段训练展望。返回搜狐,查看更多

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